A alimentação e atividade física têm uma relação muito íntima, se me permitem dizer assim. Uma relação que interfere diretamente no seu rendimento. Por exemplo, na redução da fadiga. Ou que permite que você termine o seu treino (ou a sua prova) em mais ou menos tempo. E que também vai influenciar na sua recuperação.
Combinar acertadamente o consumo das fontes de nutrientes, ingeri-las no momento certo, no pré-treino, durante e nos pós treino é o grande desafio. E muitas pesquisas são desenvolvidas nesse sentido. Porque, afinal, o que queremos é ter um bom treino, ganhar performance, força e volume muscular. É sempre esse o foco de todos no treinamento em modo geral.
Para a vida diária, já sabemos que o melhor caminho para ter uma saúde em dia é ter uma alimentação equilibrada e balanceada com carboidratos, proteínas e gordura boa, legumes e vegetais. É o que eu gosto de chamar de “comida de verdade”. Mas como fazer essa alimentação quando estamos treinando? “Alê, preciso seguir aquelas dietas tão diferentes? ”.
Sim e não. Precisamos analisar caso a caso. As pesquisas vêm apontando que sim, que a alimentação pré e pós-treino interferem muito no resultado do treino em si, na recuperação e no ganho de performance. Essa influência vem do tipo das fontes nutricionais utilizadas e vão variar também de acordo o tipo de treino. Por exemplo, se é uma atividade de força ou de resistência.
Por outro lado, se você é iniciante ou tem um nível de treino mais leve, de baixa intensidade e esforço, uma alimentação normal, equilibrada e saudável, é suficiente. Sem necessidade dos suplementos.
Os nutrientes fornecem energia e regulam os processos fisiológicos relacionados ao exercício. (É relevante destacar que as modificações dietéticas vão geral aprimoramento do seu desempenho, se você estiver um treino mais vigoroso.)
Os carboidratos são as fontes de energia para a contração muscular durante o exercício prolongado. Por exemplo, corrida de intensidade moderada, uma caminhada. Mas também para uma atividade de alta intensidade e curta duração, como a musculação. A ingestão de carboidratos mantém a glicemia (glicose no sangue), diminui o catabolismo (perda de massa magra) e aumenta a síntese proteica (aumento de massa magra).
Bom, isso é tudo que queremos! Bora comer carboidrato à vontade, então!!! Calma, não é bem assim! Devagar com a louça!
É importante analisar qual tipo de carboidrato comer. Sugerimos que seja sempre o “bom carboidrato”. Isso mesmo, bons carboidratos, que são aqueles com baixo ou médio índices glicêmicos. Este tipo é recomendado para o pré e pós-treino. Caso seja uma atividade de mais de uma hora de duração, sua ingestão também é aceita durante o treino.
Mas você não sabe quais carboidratos são de baixo índice glicêmico, né? Vou dar algumas dicas aqui do que você pode comer no pré-treino. E, claro, você pode aumentar seu leque de opções com uma boa pesquisa na internet ou, melhor ainda, procurando uma nutricionista.
O intervalo de tempo também é fator importante na relação atividade física/alimentação. Então, se você vai comer até 30 minutos antes do treino, para não ter desconforto na digestão, o ideal é consumir uma fonte de carboidrato simples junto a uma fonte complexa (ex.: banana com aveia).
Se for se alimentar pouco antes do treino, opte por uma vitamina de banana com iogurte desnatado. Preste atenção no volume de líquido, pois beber muito líquido, mesmo com os nutrientes corretos, pode te causar um desconforto na atividade.
Agora, se a alimentação vai ocorrer uma hora antes do treino, consuma algo mais sólido, como um mingau de aveia com frutas vermelhas ou uma panqueca de banana (com aveia e duas claras, fácil de fazer na frigideira, como se fosse uma omelete).
Tudo depende do tempo de digestão que terá até o treino, para não sentir desconforto durante o exercício e não faltar glicogênio muscular para os músculos.
E finalizando esse nosso papo, que não é tão complicado quanto parece, prefira alimentos de verdade e, no pré-treino, dê preferência aos alimentos com fibra e gordura boa. Um pouquinho de cada e pronto você está preparada para correr.
Finalizada a atividade física, a alimentação pós-treino se faz necessária para a reposição de energia gasta durante a atividade, além de hidratar, repor os minerais perdidos no suor e repor os aminoácidos, substâncias que formam as fibras musculares. As fibras sofrem lesões durante os exercícios e precisam ser reconstruídas.
De modo geral, a regra é semelhante ao pré-treino. Os alimentos mais apropriados são aqueles que contêm fontes de carboidrato (como frutas, pães integrais, arroz, mandioca, batata e macarrão) e proteínas (frango, ovo e peixes). É importante ressaltar que os alimentos ricos em proteínas são os principais indicados para comer após o treino. Os peixes são uma ótima opção, isso porque o Ômega 3, presentes nos peixes, possui ação anti-inflamatória.
Frutas vermelhas também são uma boa pedida por serem antioxidantes, fundamentais para a diminuição dos radicais livres que são provocados durante os esforços da prática do exercício.
Aqui chamo a sua atenção para alguns mitos, principalmente sobre as proteínas depois de um treino para melhorar a performance muscular. Uma pesquisa do Journal of the International Society of Sports Nutrition apontou que se você ingere de proteína diariamente cerca de 1g por kg de peso na sua alimentação habitual, não é necessário comer muita proteína depois do treino.
O mesmo serve para os carboidratos. E, claro, estou falando aqui de carboidratos saudáveis, como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais, que são as melhores fontes de glicogênio — reabastecer as reservas de glicogênio do organismo é importante porque faz a liberação da insulina, auxiliando no transporte de proteínas para toda a musculatura do corpo.
Então, nada de cortar o carboidrato do pós-treino. Mas também nada de sair comendo uma tonelada dele. Afinal, você não precisa de excessos. Você deve consumir cerca de 1g de carboidrato saudável por quilo do seu peso dentro de 60 minutos após terminar seu treino. Por exemplo, uma vitamina rica em frutas pode ajudar você a chegar lá.
Alimente-se da água!!!
E não poderia faltar a água nessa nossa conversa. Gostaria que você não subestimasse a quantidade de água que vai perder por meio do suor no seu treino. Mesmo em um treino leve, mesmo sem, às vezes, não sentir que está suando muito, você pode ter uma desidratação leve.
Uma dica: suba na balança antes do treino. Para cada grama perdido durante a atividade, você deve ingerir a mesma quantidade de água. Já sei o que você está pensando: “Fazendo isso, eu não vou recuperar o peso que perdi no treino?”. Não se preocupe em engordar. Água não engorda. Mas a desidratação é algo muito sério, ok?!
Dica importante: tenha um planejamento para a sua alimentação e, de preferência, busque um nutricionista para te auxiliar nesse processo.