Acredite, isso é possível e é muito simples. A corrida é a prática esportiva mais acessível que existe. E vou me arriscar a dizer que é a mais barata também.
Correr é uma evolução do caminhar. Simples, né? Então, se você não tem nenhum problema de locomoção, você pode correr.
Cabe aqui um parêntese. Hoje há centenas de corredores com deficiências diversas, que dão um show superação e nos quais você pode se inspirar quando estiver aí se lamentando porque não consegue sair do sofá para dar os primeiros passos.
Então, deixe de lado aquela frase batida que você adora conjugar no futuro do pretérito: “Eu gostaria tanto de correr, mas não consigo”. Correr é uma habilidade nata do homem e, assim sendo, você pode correr, sim!
Recomendo um protocolo para começar. Vamos lá? Faça uma bateria de exames clínicos e, depois de receber o aval do seu médico, experimente uns passinhos.
Sugiro também, para dar um “up” nos seus resultados e trazer mais segurança, procurar um professor de Educação Física ou uma assessoria esportiva.
Existem várias ferramentas que podem te auxiliar na corrida. Como aplicativos que controlam seu esforço e gasto calórico ou relógios que marcam a sua frequência cardíaca. Tudo superacessível.
Lembro que, quando comecei a correr, meu sonho de consumo era ter MP3 (lembram disso?)! Os mais jovens não saberão nem o que é!
Gente, como era caro um MP3! E com meu salário de estagiária de Educação Física nunca daria para comprar um. Imagina, então, comprar um frequencímetro? Hoje em dia tudo é fácil (e mais barato!). É a tecnologia fazendo por você!
Correr nada mais é do que uma habilidade nata! Uau! Tá, mas por que, então, eu não consigo correr?
Não precisa arregalar os olhos… Para explicar, eu começo com a melhor frase que já ouvi sobre o assunto: “Se você não corre, nunca vai correr”.
Não sei quem é o autor dessa pedra preciosa, mas é isso aí meninas, simples assim. Só há uma forma de conseguir correr: é correndo. Claro que, para isso, temos uns passos a seguir.
Passo 1: Atenção aos equipamentos
Como falei, na minha opinião, corrida é a pratica esportiva mais simples e barata que existe. Mas há alguns equipamentos essenciais. Você vai precisar de um tênis específico para corrida, que tenha médio ou alto amortecimento. Ninguém merece correr de All Star e ganhar logo de cara uma lesão ou bolhas nos pés. Mas também não precisa ser o tênis mais caro da loja!
Você vai encontrar bons tênis de corrida, com preços acessíveis, e vai logo perceber que algumas marcas são queridinhas dos corredores. Acredito que, para começar, é possível adquirir um ótimo exemplar por cerca de R$ 200.
Escolhido o tênis, vamos decidir qual roupa você vai usar para correr. Sugiro a mais leve que você tiver. Dê preferência às tradicionais recomendadas para qualquer atividade física, como uma legging ou uma bermuda e uma camiseta. Fuja das roupas de algodão, pois elas retêm o suor e ficam pesadas — acredite, depois de 10 min de corrida, qualquer grama a mais faz diferença. Já imaginou terminar a corrida como se tivesse pegado uma chuva? É desse jeito que você vai ficar com o algodão.
Para as mulheres, é importante investir em um bom top, com uma sustentação média ou alta, dependendo do tamanho dos seios. E vai aqui outra dica, que faço até hoje. Coloco dois tops quando não tenho um com ótima sustentação. Vai por mim. Por menor que sejam seus seios, eles vão ter um balanço que vai te incomodar durante a corrida.
Tênis e roupa escolhidos. Ótimo. Vamos avançar. Não é fundamental, mas se você puder — ou já tiver —, um relógio ou cronômetro para monitorar os batimentos cardíacos e o tempo são itens interessantes. Eles irão ajudar a executar o treino com mais eficiência. Afinal, você não acha que, do nada, vai sair correndo igual a uma louca desvairada, né?!
Caso não tenha relógio, não tem problema. Use seu celular como cronômetro para marcar o tempo. No início é o que você vai mais precisar. Já para controlar a frequência cardíaca, vai outra dica: comece a cantar uma música simples. Se você conseguir correr e cantar ao mesmo tempo, é porque está no ritmo seguro. Se ficar ofegante demais e não conseguir cantar, reduza o ritmo. Fácil, né?
Agora que você já parece uma corredora profissional, fique atenta e dê os primeiros passos em locais seguros como parques e praças. E, se for correr no asfalto, busque locais sem trânsito para não ter risco de acidentes, ok?
Passo 2: Tenha uma meta
Para tudo na vida você precisa de ter objetivos e metas ou vai ficar igual a Alice no País das Maravilhas. Sabe quando a Alice pergunta ao Gato Risonho: “Para onde esse caminho vai?”. Ele responde: “Bem, onde você quer ir?”. “Eu não sei”, ela devolve. Então, ele dispara: “Se você não sabe para onde vai, qualquer caminho serve”.
Então, tenha objetivos claros. Isso será sempre um ponto motivador. Mas cuidado! As metas precisam ser metas realistas!
O que isso significa? É definir metas e objetivos de curto prazo, tipo correr um quilômetro em um mês e, mais a frente, definir as de longo prazo, para daqui a um ano por exemplo.
Começar a atividade com metas imediatas pode ser algo bastante difícil e desanimador. Assim, mesmo com a consciência de que os exercícios fazem muito bem para o corpo e para a alma, você pode desistir.
Depois que você superar esse momento inicial, aí sim chegará o momento de aumentar as metas e buscar maiores desafios. Primeiro, correr 5 km. Depois, 10 km. A partir daí, é sonhar com grandes metas como correr uma meia maratona e uma supermeta de correr uma maratona!
Eu ainda não atingi a minha supermeta. Quem sabe a gente não se encontra lá? Ousado? Você é dessas, acredito em você!
Agora, tem uma coisa. Vamos combinar que começar a correr, apesar de fácil e barato, não deve ser encarado como um passeio no parque, certo? Tudo bem que essas dicas todas servem para um passeio no parque, mas estou falando da corrida como prática de atividade física, que vai trazer resultados fantásticos para sua vida. Então, ritmo e persistência é tudo aqui!
Passo 3: Conheça os riscos. Sim, eles existem!
Logo que você começar a correr, vai perceber que vai sofrer de um súbito bom humor, vai querer comer melhor e até terá menos fome! Vai começar imediatamente a regular sua pressão arterial, caso ela esteja nas alturas. Não acredita? Mas pode acreditar! Todas essas mudanças têm fontes científicas. Vou te explicar rapidamente aqui.
Quando você corre por mais de 30 minutos, seu organismo começa a produzir neurotransmissores (como a endorfina) responsáveis pela sensação de euforia, prazer e relaxamento. Eles turbinam o seu humor. O exercício ainda ajuda a aumentar o nível de testosterona, hormônio ligado ao vigor e à disposição física.
Quando você terminar seu treino, vai perceber que está sem a menor vontade de comer. Os exercícios têm efeito anorexígeno, ou seja, tiram o apetite. Cientistas acreditam que os neurotransmissores produzidos durante a corrida inibem a ação de substâncias que enviam o sinal de fome ao cérebro. Uma pesquisa da Universidade de Aberdeen (Reino Unido) ainda aponta que a atividade física reduz o desejo por comidas pouco saudáveis, melhorando sua alimentação.
E, de quebra, atividade física diminui a pressão arterial em repouso. Isso reduz o estresse do organismo e melhora seu desempenho em tarefas diárias de grande tensão. E você sabe que, no longo prazo, a hipertensão (pressão alta) é uma das principais causas de problemas como infarto, né?
Depois de um mês de prática, com regularidade, o show começa! Você ganha resistência, melhora o sono, aumenta a resistência das estruturas ortopédicas, ajuda a manter e até perder peso, melhora a imunidade. Ainda está duvidando? Deixa eu explicar o porquê.
Depois de três ou quatro semanas de atividade física, já é possível perceber uma melhora no seu condicionamento físico. Subir escadas, andar até o ponto de ônibus ou brincar com seu filho, por exemplo, serão atividades muito mais fáceis. Isso acontece, principalmente, devido à melhora das funções do sistema cardiorrespiratório e do aumento de glicogênio (combustível) muscular e de organelas (responsáveis pela produção de energia).
Também há vários motivos que fazem a corrida garantir uma boa noite de sono. Os principais deles são a melhor regulação da temperatura corporal, a liberação de substâncias relaxantes no organismo e o gasto do estoque de energia. Só fique atento: “Para algumas pessoas, fazer atividade física perto da hora de dormir pode prejudicar o sono. Isso porque nosso organismo tende a ficar mais agitado ao término de um exercício.
Em se tratando da estrutura ortopédica, essa é uma informação muito relevante, principalmente para as mulheres, já que a perda de massa óssea é acentuada com o envelhecimento, principalmente na fase pós-menopausa. Na corrida, as articulações, tendões, ossos e ligamentos ficam mais fortes. Assim, há um menor risco de torções, fraturas e problemas como osteoporose.
Você ainda está preocupada com os riscos que você tá correndo em começar a correr hoje? Então escuta esta! Cientistas finlandeses estudaram o estilo de vida de um grupo de 2.560 homens de meia-idade ao longo de aproximadamente 17 anos. E descobriram que aqueles que eram fisicamente ativos eram os menos propensos a desenvolver câncer.
Além disso, o mais interessante do estudo: aqueles que praticaram a corrida por mais de 30 minutos por dia ficaram mais protegidos — uma redução considerável de 50% no risco de morrer prematuramente de câncer.
Quer mais?
Um estudo do Journal of American College of Cardiology revelou que os corredores tinham um risco global 30% menor de mortalidade e 45% menor de morte por doença cardíaca em comparação com os não corredores.
E essas estatísticas não representam apenas a corrida de longa distância. O estudo descobriu que correr apenas cinco a 10 minutos por dia já é suficiente para reduzir significativamente o risco de problemas cardiovasculares.
Bom se depois de todos esses “riscos” que te contei você ainda está no sofá, deve ser por que você não tem o treino para iniciar, certo? Resolvido, segue o quarto e último passo.
Passo 4: Treino prontinho para você
Vamos começar? Intercale corrida com caminhada. Como funciona isso? Digamos que seu primeiro treino dure 15 minutos. Corra um minuto e ande dois minutos, alternando esses tempos até completar os 15 minutos. Ao final, você terá corrido 5 minutos e caminhado 10. Caso esteja muito difícil, diminua o tempo da corrida e aumente o tempo da caminhada.
Os aumentos e mudanças de estímulos acontecerão semanalmente, e não a cada sessão de treino, ao menos nesse contato inicial com a corrida.
Separe um tempo na sua rotina que será totalmente dedicado à atividade física. Como falamos lá em cima sobre a meta, você precisa de um planejamento. Sem rotina, não tem planejamento. Pode ser duas ou três vezes na semana, desde que esse tempo seja inegociável.
Você pode começar com 15 minutos e ir aumentando a cada semana. Mas sugiro que, assim que superar essa primeira fase, você procure um treino específico para suas novas metas.
Monte uma planilha de treinamento. Ela funciona como uma espécie de agenda e vai te orientar a desenvolver a corrida como hábito, além de auxiliar na sua evolução como corredora.
A planilha é dividida em diversas atividades para você realizar a cada dia. Procure a orientação de um profissional de Educação Física para montar essa “agenda” individualizada.
Se você preferir, há alguns aplicativos de esporte possuem planilhas genéricas para quem quer atingir determinados objetivos, como completar 5km, 10km ou 21km. Runkeeper, Strava, Nike+ Run Club e Runtastic são algumas opções de bons apps para começar a correr.
Sprint final
Para finalizar, aqui vão minhas últimas dicas:
— Tenha paciência nos primeiros trotes. A ansiedade será o seu maior inimigo e a paciência, a maior aliada.
— Não se compare com outros corredores. Eles também já passaram por essa fase inicial.
— Respeite a sua velocidade e interrompa o treino para se recuperar a qualquer sinal de mal-estar. O que importa é você conseguir se superar a cada dia.
Agora que começou, não pare mais! E se descobrir — ou quando descobrir — a paixão pela corrida, siga o protocolo que citei lá em cima. E quem sabe a gente não se encontra numa corrida por aí!
Tô te esperando na largada!
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