Se você já ouviu alguém dizer que não consegue correr, deve ter ficado com uma pulga atrás da orelha e, talvez, tenha feito esta afirmação: “Acho que eu também não consigo”. Hum…
Afinal, qualquer um consegue correr? Essa é uma dúvida comum. E a resposta é: sim! Correr é para qualquer um e todo mundo consegue correr. Se não houver algum impedimento por orientação médica, qualquer pessoa pode correr.
Só lembro de uma recomendação permanente. Sempre faça um check up com seu cardiologista antes de iniciar qualquer atividade física, combinado?
Vamos correr?
Então, pessoal, é claro que você não vai sair correndo 10km de primeira. Calma! Eu sei que você vê suas amigas correndo, participando de provas, postando fotos e vídeos de treinos longos… Dá aquela pontinha de inveja?
Normal. Mas você pode chegar lá também. Com dedicação, treinos corretos e bem orientados e frequência nas atividades. A evolução vem com o tempo. E cada pessoa tem o seu tempo. É importante deixar isso bem claro. O mesmo treino tem efeitos diferentes em pessoas diferentes. Normal!
Mas chega de conversa e vamos ao que interessa!
Você vai precisar de uma roupa confortável e leve, um tênis com bom amortecimento, um cronometro (relógio ou monitor cardíaco ou seu celular), escolha um lugar seguro e iluminado para dar seus primeiros passos, e claro, coloque no papel seus objetivos com a corrida, é um exercício importante escrever, isso gera um comprometimento.
Não esqueceu nada, né? Lembrou do relógio? Então já podemos começar.
Em todo início de atividade física, é importante tentar medir a condição física do aluno. Na academia, por exemplo, o professor te manda fazer repetições com determinada carga. E é ali que avaliamos quais serão as cargas ideais para o seu treino.
É o mesmo princípio na corrida. Não adianta eu mandar você sair correndo até cair dura de cansaço. Você iria me xingar, correria grande risco de se lesionar e sua relação com a corrida terminaria ali, pode ter certeza.
Então, vamos utilizar aqui o princípio da adaptação, que é o princípio básico do treinamento. Vamos preparar e adaptar seu organismo ao treinamento, respeitando suas particularidades relacionadas com o nível de condicionamento no qual você se encontra hoje.
Eu gosto de indicar treinos intervalados para meus alunos. Funciona assim e você pode testar aí, combinado? Depois me manda um vídeo ou uma mensagem contando como foi.
Bom, com o cronômetro do seu relógio disparado, vamos começar um treino total de 30 minutos. Se você está saindo do zero, não vai nem no supermercado andando, comece com 20 minutos de treino porque isso vai te dar uma ótima margem de segurança.
Vamos alternar caminhadas e corridas leves/trote. Mas a caminhada é em ritmo acelerado, tá? Não é para caminhar como se estivesse chupando sorvete no calçadão depois de comer uma feijoada!
Inicia com uma caminhada por 5 minutos para aquecer. Depois, comece um trote por 30 segundos, seguido de 1 minuto de caminhada. E assim você segue esse circuito até o cronômetro marcar 30 minutos de atividade no total.
Mas você sabe o que é trote ou corrida leve? É aquela corridinha bem leve, só um pouco mais acelerada do que a caminhada. Você vai perceber que seu coração deu uma acelerada leve e sua respiração ficou mais eufórica. Se estiver correndo com um monitor cardíaco, a frequência cardíaca deve ficar entre 60% e 75% da sua frequência cardíaca máxima (FCmáx).
Para saber qual é sua frequência cardíaca máxima (FCmáx), faça o seguinte cálculo: 220 – (sua idade) = FCmáx.
Exemplo:
Se tenho 43 anos, minha FCmáx é 220 – 43 = 177 bpm. Então, preciso controlar meus batimentos cardíacos entre 106bpm (60%) e 132 bpm (75%).
“Alê, eu já tenho o costume de caminhar por 1 hora. Posso aplicar esse treino nesse tempo de 1 hora?”. Eu não recomendo! A corrida gera um esforço adicional e você pode se exceder. Vamos iniciar com 30 minutos e aumentar esse tempo à medida que você ganha condicionamento para corrida, ok?
Dica especial
Se você achar que a corrida leve de 30 segundos está muito fácil, pode estender o período para 1 minuto. Mas não mais do que isso nesse primeiro treino. E se 1 minuto de caminhada de recuperação não estiver suficiente para recuperar o fôlego, pode estender até 2 minutos, mas não mais que isso também.
Vamos alternando caminhada e corrida leve por 30 minutos. Lembrando que os 5 minutos de aquecimento também contam.
A cada treino, o ideal é mudar o estímulo, trabalhando o volume e intensidade (aumentando o tempo total do treino, diminuindo o intervalo ou acelerando o ritmo da corrida), mas vamos falar disso num próximo artigo.
Se você ainda não conhece o nosso perfil no Instagram, correr lá. Você vai encontrar uma série com vídeos dos 10 primeiros passos para quem quer começar a correr.
Agora que você já sabe como fazer seu primeiro treino, vamos à parte avançada da conversa.
Treinamento para correr 5 km em 30 minutos!!
Uhulllll!
Segue um resuminho:
Passo a passo pra fazer o primeiro treino de corrida
1 – Faça um planejamento com suas metas, escreva num papel ou no seu celular, mas escreva.
2 – Roupa confortável para atividade física, com atenção ao tênis. E lembrando de usar um cronômetro (relógio ou celular)
3 – Corra em lugares iluminados e seguros. E tenha muita atenção ao piso, para não sofrer acidentes.
4 – Siga as orientações do primeiro treino, 30 minutos no total. E mantenha-se dentro da zona de treino de 60% a 75% da sua frequência cardíaca máxima (FCmáx).
“Até parece que eu vou virar corredora com esse treininho de 30 min…”
Olha, eu amo quando as pessoas duvidam!
Toda jornada tem o seu primeiro passo, e esse é o seu. Eu garanto que, se você não desistir e seguir todas as minhas orientações, em dois meses estará correndo 5km e o céu será seu limite! Ou melhor, a maratona pode ser seu limite…
Beijos e até o próximo post.
Alê Junqueira